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Para una prueba gratuita y un 10% de descuento, visite squarespace.com/diva y use la diva del código de oferta. El mundo de la nutrición parece dividirse en dos campos en guerra en estos días.

Por un lado están aquellos que insisten en que la pérdida de peso es simplemente una cuestión de tomar menos calorías de las que quemas. Esta es una visión algo de la vieja escuela que es probable que escuche de los portavoces de la Academia de Nutrición y Dietética o la Escuela de Salud Pública de Harvard. Llevado a su conclusión absurda, esta visión sostiene que puede perder peso mientras no come nada más que Twinkies si no come demasiados y que puede ganar peso comiendo nada más que ensalada si come demasiado. (No es que nadie de la y/o HSPH sugiera que lo haga).

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En el otro campamento se encuentran aquellos que insisten en que las calorías no importan, es el tipo de alimento que elige que determina si gana o pierdes peso y no cuánto de ellas comes. Este campamento incluye a personas como Gary Taubes, Robert Lustig y David Ludwig. Estos tipos argumentan que las calorías de algunos alimentos (específicamente, el azúcar y los granos) te hacen aumentar de peso más rápido que las calorías de las proteínas y las grasas. Tomado en su conclusión absurda, esta opinión sostiene que puede comer tanto como desee sin aumentar de peso siempre que evite esos alimentos malos.

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Este problema se ha convertido en una especie de prueba de fuego. Mucha gente quiere saber a qué campamento pertenezco para que puedan decidir si estoy lleno de frijoles o no. Bueno, como mi amigo José una vez bromeó, hay dos tipos de personas en el mundo: aquellos que creen que el mundo está compuesto por dos tipos de personas y aquellos que no!

¡Realmente creo que ambas partes lo tienen parcialmente correcto y que las dos vistas no son tan mutuamente excluyentes como algunos nos harían creer.

Algunas calorías están más engordando que otras

Es cierto que no todos Las calorías afectan el metabolismo de la misma manera. Como he hablado antes, las calorías de la proteína tienen un efecto (muy modesto) en el metabolismo, lo que hace que quemes algunas calorías adicionales. Teóricamente, podría perder peso sin cortar calorías simplemente aumentando la proporción de calorías que obtiene de la proteína. Su pérdida de peso solo puede ser medible por una escala atómica, pero no obstante, admite el argumento de que algunas calorías tienen más o menos engorde que otras.

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También he hablado sobre la forma en que el azúcar y los carbohidratos refinados afectan el metabolismo. Estos alimentos se convierten relativamente rápidamente en glucosa y se absorben en el torrente sanguíneo, lo que desencadena una cascada de efectos hormonales que, entre otras cosas, indican al cuerpo para almacenar grasa, lo que a su vez reduce su tasa metabólica. Los alimentos altamente procesados ​​también requieren menos energía para digerir, lo que significa que una mayor proporción de las calorías permanece en el cuerpo después de la digestión. Una vez más, esto respalda la opinión de que algunas calorías están más (o menos) engordando que otras.

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Aquellos en las calorías que no importan el campamento probablemente asientan de acuerdo en este momento, mientras que los que están en las calorías en/calorías salen del campamento están sacudiendo la cabeza consternado. Pero espera. Estoy a punto de girar las tablas. Porque aunque reconozco que las calorías no son iguales, sigo creyendo que perder peso se trata de tomar menos calorías de las que quemas.

Permítanme explicar.

todavía se trata Acerca de las calorías en versus calorías

Mi primer argumento es realmente solo semántico. Las calorías no importan que la multitud afirme que 100 calorías de pan blanco engordan más que 100 calorías de claras de huevo. Y eso probablemente sea cierto porque la clara de huevo aumenta la cantidad de calorías que quemas. Entonces, en lugar de ajustar las calorías en parte de la ecuación, ha ajustado las calorías parte de la ecuación. Pero aún se trata de manipular esa relación para que quemes más de lo que recibes.

Mi segundo argumento es el más importante: los alimentos que elegimos tienen efectos sutiles en nuestro metabolismo, pero tienen mucho Efectos más sustanciales en nuestro comportamiento. Los alimentos mínimamente procesados, que tienden a ser más altos en fibra y agua, lo llenan más rápidamente que los alimentos altamente procesados. Y una comida o refrigerio que sea más alto en proteínas y grasas lo mantendrá lleno por más de una que sea más alta en carbohidratos refinados. ¿El resultado? Menos calorías en.

Entonces, sí, la calidad de las calorías que elija tendrá un gran impacto en su peso, pero principalmente porque eso tiene un impacto tan directo y poderoso en la cantidad que toma. Mi argumento parece circular, es porque lo es. Estas dos teorías sobre si las calorías importan no son líneas paralelas que nunca se cruzarán. Más bien, son dos lados de la misma moneda.

Con disculpas a George Orwell, todas las calorías cuentan, pero algunas calorías cuentan más que otras. No importa de dónde vengan sus calorías, deberá quemar más de lo que recibe, si desea perder peso. Sin embargo, elegir alimentos integrales y evitar los carbohidratos refinados lo ayudará a quemar más y facilitará que se acelere en menos.

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referencias

Barr SB, Wright JC. Gasto de energía posprandial en comidas de comida integral y de comida procesada: implicaciones para el gasto diario de energía. Food Nutr res. 2010 2 de julio; 54. Enlace para estudiar.

Halton TL, Hu FB. Los efectos de las altas dietas de proteínas sobre la termogénesis, la saciedad y la pérdida de peso: una revisión crítica. J Am Coll Nutr. 2004 oct; 23 (5): 373-85. Enlace para el estudio.

Johnstone AM, Murison SD, et al. Los factores que influyen en la variación en la tasa metabólica basal incluyen masa sin grasa, masa grasa, edad y tiroxina circulante pero no sexual, leptina circulante o triiodotironina. Am J Clin Nutr. 2005 Nov; 82 (5): 941-8. Enlace al estudio.

Secor SM. Acción dinámica específica: una revisión de la respuesta metabólica posprandial. J Comp Physiol B. 2009 enero; 179 (1): 1-56. doi: 10.1007/s00360-008-0283-7. Enlace para estudiar

WesterP-Plantenga, MS, Luscombe-Marsh N, et al. Proteína dietética, metabolismo y regulación de peso corporal: efectos de dosis-respuesta. INT J Obesity (2006) 30, S16-S23. Enlace al estudio.

Acerca del autor

Monica Reinagel, MS, LD/N, CNS

Monica Reinagel es una nutricionista, autora y creador con licencia certificada por la junta y el creador de uno de los podcasts de salud y acondicionamiento físico más altamente clasificados . Su consejo aparece regularmente en el programa Today, Dr. Oz, NPR, y en los principales periódicos, revistas y sitios web de la nación. ¿Tiene una pregunta de nutrición? Llame a la línea de oyentes de la diva nutrición al 443-961-6206. Tu pregunta podría aparecer en el programa.

Aprenda sobre la zona de quema de grasa, cómo quemar grasa rápidamente y cómo usar la zona de quema de grasa en su entrenamiento.

por Ben Greenfield Get-Fit Guy 31 de octubre de 2011 4 minutos Readepisode #15 Play Pausa Escucha ¿Cuál es la zona de quema de grasa? Actualmente estamos experimentando problemas de reproducción en Safari. Si desea escuchar el audio, use Google Chrome o Firefox.

Hay un secreto de ejercicio profundo, oscuro y misterioso de que los entrenadores personales y los pioneros de la condición física han tenido problemas durante décadas para cazar. Al igual que Bigfoot, el monstruo del lago Ness y el ganso que puso el huevo de oro, el que descubre que este esquivo secreto caerá en la infamia y vivirá eternamente glorificada en manuales de ejercicio en todas partes. Amigos, así es como la mayoría de las personas entienden la zona de combinación de grasa, pero para cuando termine este artículo, sabrá la mejor manera de descubrir su zona personal de quema de grasa y exactamente cómo usarla.

¿Cómo genera energía el cuerpo?

Como aprendió en “Cómo tonificar y perder grasa en una parte del cuerpo”, su cuerpo depende de la grasa como un combustible primario. Pero debido a que el cuerpo es una máquina compleja, también puede generar energía con otras fuentes de combustible: proteínas y carbohidratos similares. A lo largo del día, cada persona utiliza una combinación de fuentes de combustible de carbohidratos, grasas y proteínas para crear la energía necesaria para sentarse, subir escaleras, filtrar sangre en los riñones, hacer que los músculos pulmonares automáticos funcionen, ayudan al corazón a latir y Incluso levanta un tenedor para comer.

grasa: la fuente de energía más eficiente

La fuente de energía más eficiente es la grasa. Una libra de grasa almacenada puede proporcionar 3.600 calorías de energía, que es mucho más de lo que la mayoría de las personas queman en un solo día. En comparación, una libra de proteína de almacenamiento o carbohidratos proporciona menos de la mitad de tanta energía. Debido a que la grasa proporciona tanta energía, el cuerpo se basa principalmente en la grasa durante el descanso y durante la actividad física relativamente lenta y fácil. Desde el punto de vista de la supervivencia evolutiva, eso tiene sentido, ya que la mayoría de las personas solo pueden almacenar alrededor de 2,000 calorías de carbohidratos en todo su cuerpo. Si quemó los carbohidratos como su combustible principal, tendría que encontrar comida y comer todo el día. Además, si su proteína quemada como su fuente de combustible primaria, su cuerpo tendría que descomponer el músculo y otros órganos para obtener el combustible de proteínas, o tendría que estar enraizando para nueces, semillas, huevos y carne todo el día largo.

Cómo el cuerpo usa carbohidratos

Sin embargo, una vez que comienzas a moverte rápidamente, de repente presenta a tu cuerpo una paradoja de combustible. Aunque la grasa es abundante en su cuerpo (¡incluso un individuo de 150 libras con un 5% de grasa corporal tiene 27,000 calorías de energía de grasa almacenada!), Y proporciona muchas calorías para la energía del ejercicio, simplemente no proporciona esa energía tan rápido como los carbohidratos. Cuando el cuerpo necesita llegar del punto A al punto B rápidamente, o necesita izar un objeto pesado en lo alto, necesita energía inmediata, y ahí es donde entran los carbohidratos. Es posible que no proporcionen tanta energía, pero ciertamente lo proporcionan mucho más rápido. que la grasa.

Entonces, a medida que avanza de un punto muerto, a caminar, a trotar, a un sprint total, su cuerpo comienza a aprovechar los carbohidratos cada vez más, al tiempo que reduce su uso de grasa como combustible. Por supuesto, durante toda esta progresión, también estás quemando más calorías generales. Entonces, si bien el porcentaje de grasa utilizado como combustible está disminuyendo, las calorías de grasas totales que quemas aún podrían estar aumentando.

¿Cuál es la zona de quema de grasa?

Por ejemplo, si Quema 200 calorías por hora mientras camina y quema 60% de grasa, luego quema 120 calorías de grasas por hora. Pero si quema 600 calorías por hora mientras trota, y solo quema 40% de grasa durante ese tiempo, aún quema 240 calorías de grasa por hora, el doble que cuando caminaba. Usando este concepto, el punto en el que la quema de grasa se refería durante el ejercicio se conoce como el pico de la “zona de quema de grasa”.

Cómo encontrar la investigación de su zona de quema de grasa

muestra que ambos intervalos cardiovasculares y el entrenamiento de resistencia lo ayuda a perder peso más rápido que el ejercicio en su zona máxima de quema de grasa.

En la mayoría de los individuos, la zona de quema de grasas ocurre en el 45-65% de la frecuencia cardíaca máxima, y ​​ese es el cálculo típico utilizado por entrenadores personales. Tomarán el número 220 y restan su edad para encontrar su frecuencia cardíaca máxima, luego tomarán el 45-65% de ese número para encontrar su zona máxima de quema de grasa.

Pero este número es muy variable y tiende a ser erróneo, principalmente porque la frecuencia cardíaca máxima es muy variable. Así que aquí está su consejo rápido y sucio para encontrar su zona personalizada de quema de grasa con mucho más precisión:

Calienta en una bicicleta durante 10 minutos.

Pedal a su ritmo máximo sostenible durante 20 minutos. Debe respirar con fuerza y ​​sus piernas deben estar ardiendo, pero debe poder mantener la misma intensidad durante los 20 minutos completos.

Registre su frecuencia cardíaca promedio durante esos 20 minutos.

reste 20 latidos de esa frecuencia cardíaca. Agregue y reste 3 latidos del número resultante para obtener un rango, y esa es su zona de quema de grasa máxima.

Por ejemplo, si su frecuencia cardíaca promedio fue de 160, 160-20 es 140, 140+3 es 143, 140-3 es 147, por lo que su zona de quema de grasa máxima es cuando tiene una frecuencia cardíaca de 137-143 latidos por minuto.

[[admiddle] en comparación con los https://yourpillstore.com/es/devitox/ resultados que he obtenido de cientos de personas en un laboratorio profesional de fisiología del ejercicio con todo tipo de máscaras de gas y dispositivos, este método obtiene muy resultados similares. Pero si deseaba una prueba de laboratorio para encontrar su zona personal de quema de grasa, entonces estaría buscando algo llamado prueba de tasa metabólica de ejercicio, también conocida como prueba de VO2 Max.

Felicitaciones. Ahora has descubierto la esquiva zona de combustión de grasa. ¡Pero no vaya a celebrar todavía!

Cómo hacer ejercicio con la zona de quema de grasa

Como aprendió anteriormente, la zona de quema de grasas no necesariamente quema una gran cantidad de calorías. Si hace todo su ejercicio en la zona de quema de grasas, nunca desarrollará pulmones fuertes, músculos o mucha fitness y atletismo. Además, la investigación muestra que tanto los intervalos cardiovascular como el entrenamiento de resistencia lo ayudan a perder peso más rápido que el ejercicio en su zona máxima de quema de grasa.

Un programa de entrenamiento ideal combina el ejercicio cardiovascular en la zona de quema de grasa máxima más fácil, más fácil, más fácil. Días de recuperación con una combinación de entrenamiento de resistencia e intervalos cardiovasculares que van por encima de la zona de combustión de grasa en días más difíciles. Aquí hay una semana de entrenamiento de muestra que incorpora la zona de quema de grasa:

Día 1: Entrenamiento de fuerza (consulte esta página para obtener más consejos de entrenamiento de fuerza)-40-60 minutos

Día 2: Zona de quema de grasa máxima-40-60 minutos

Día 3: Intervalos cardiovasculares (consulte esta página para obtener consejos de intervalo cardio Off

Día 5: Entrenamiento de fuerza (consulte esta página para obtener más consejos de entrenamiento de fuerza)-40-60 minutos

Día 6: Zona de quema de grasa pico-40-60 minutos

Día 7: intervalos cardiovasculares (consulte esta página para obtener consejos de intervalo cardio El entrenamiento de resistencia y los intervalos cardiovasculares, pero también puede utilizar días más fáciles para quemar grasa, pero sin tanta tensión en el cuerpo. Y en comparación con la caza de Bigfoot, este enfoque de ejercicio es mucho más fácil de implementar y obtiene resultados mucho más satisfactorios.

Todo el contenido aquí es solo para fines informativos. Este contenido no reemplaza el juicio profesional de su propio proveedor de salud. Consulte a un profesional de la salud con licencia para todas las preguntas y problemas individuales.

sobre el autor

Ben Greenfield

Ben Greenfield recibió títulos de licenciatura y maestría de la Universidad de Idaho en Ciencias del Deporte y Fisiología del Ejercicio; capacitación personal y certificaciones de fortaleza y acondicionamiento de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA); Una certificación de nutrición deportiva de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), una certificación avanzada de ajuste de bicicletas de Serotta. Tiene más de 11 años de experiencia en entrenamiento de atletas profesionales, universitarios y recreativos de todos los deportes, y como ayudaron a cientos de clientes a lograr el éxito de pérdida de peso y aptitud física.

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